midtoad.org – Malam hari seharusnya jadi waktu untuk istirahat dan menenangkan diri setelah seharian berkutat dengan berbagai aktivitas. Tapi kenyataannya, justru di malam hari pikiran kita malah makin aktif, muter-muter nggak jelas, dan sering kali susah tidur karena overthinking.
Banyak dari kita nggak sadar kalau rutinitas sebelum tidur punya dampak besar buat kondisi mental. Makanya penting banget buat menciptakan kebiasaan malam yang sehat dan bikin pikiran lebih adem sebelum akhirnya rebahan tenang. Nah, berikut ini ada 7 kebiasaan malam yang bisa kamu coba biar kepala dan hati nggak lagi ribut sendiri saat lampu dipadamkan.
1. Jauhkan Gadget Setidaknya 30 Menit Sebelum Tidur
Layar gadget itu jahat banget buat kualitas tidur, apalagi kalau kamu scroll medsos sambil rebahan. Cahaya biru dari layar bisa menghambat produksi melatonin—hormon yang bikin kamu ngantuk secara alami. Belum lagi isi media sosial yang kadang bikin iri, cemas, atau justru bikin kepala makin penuh.
Solusinya? Setel alarm, taruh HP di luar jangkauan, dan ganti waktu 30 menit terakhir sebelum tidur dengan aktivitas yang lebih menenangkan, kayak baca buku atau journaling. Kamu bakal lebih cepat tertidur dan bangun dengan perasaan yang lebih fresh.
2. Buat Rutinitas Tidur yang Konsisten
Tubuh kita suka banget sama yang namanya pola tetap. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari bisa bantu tubuh menyesuaikan ritme biologis, sehingga lebih gampang buat merasa ngantuk di waktu yang tepat.
Cobalah tidur nggak terlalu malam dan hindari kebiasaan “balas dendam” begadang di akhir pekan. Konsistensi ini akan bantu menstabilkan suasana hati dan mengurangi rasa gelisah di malam hari.
3. Minum Minuman Hangat yang Menenangkan
Satu gelas teh chamomile, susu hangat, atau air jahe bisa jadi teman terbaik sebelum tidur. Minuman hangat bantu melemaskan otot tubuh dan juga memberi rasa nyaman di perut. Tapi ingat, hindari kopi, cokelat, atau minuman berkafein lain karena bisa bikin kamu makin segar pas mau tidur.
Kegiatan minum ini juga bisa kamu jadikan ritual santai, sebagai tanda untuk memberi sinyal ke tubuh bahwa waktunya istirahat sudah dekat.
4. Tulis Jurnal Singkat Sebelum Tidur
Menulis bisa jadi cara yang efektif buat membuang isi kepala yang menumpuk. Kamu bisa nulis hal-hal yang kamu syukuri hari ini, unek-unek yang mengganggu, atau sekadar rencana kecil untuk esok hari.
Dengan menuliskan apa yang ada di pikiran, kamu nggak hanya mengosongkan beban di kepala tapi juga membiasakan diri untuk lebih jujur sama diri sendiri. Ini langkah kecil buat berdamai dengan apa yang sedang kamu rasakan.
5. Lakukan Peregangan Ringan
Nggak perlu yoga yang rumit, cukup beberapa gerakan stretching simpel yang bantu ototmu rileks setelah seharian duduk, kerja, atau stress. Gerakan seperti menyentuh jari kaki, rotasi bahu, atau pose anak (child’s pose) udah cukup banget buat bikin tubuh lebih nyaman di tempat tidur.
Dengan tubuh yang lebih rileks, kamu pun akan lebih gampang tidur dan nggak gampang terbangun tengah malam karena otot yang tegang.
6. Dengarkan Musik atau Suara yang Menenangkan
Musik pelan, suara hujan, ombak pantai, atau white noise bisa bantu kamu lepas dari suara-suara dalam pikiran yang terlalu ramai. Banyak aplikasi dan playlist di internet yang bisa kamu coba untuk menenangkan suasana.
Suara yang tenang membantu mengalihkan fokus dari pikiran negatif, bikin kamu lebih rileks, dan jadi transisi alami menuju tidur yang dalam dan nyenyak.
7. Atur Pencahayaan dan Suhu Kamar
Suasana kamar tidur sangat memengaruhi ketenangan pikiran. Cahaya terlalu terang bisa ganggu produksi hormon tidur, sedangkan kamar yang terlalu panas atau pengap bikin tidur jadi nggak nyaman. Coba atur cahaya kamar jadi lebih redup dan pastikan ventilasi atau AC-nya nyaman.
Gunakan lampu tidur dengan warna hangat, ganti seprai yang bersih, dan tambahkan aromaterapi jika kamu suka. Lingkungan tidur yang nyaman bisa bikin otak lebih siap untuk istirahat total.